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Quelques conseils pour mieux sécher son corps

Sécher son corps suit généralement la prise de masse musculaire. Le but du séchage est de vous bâtir un corps avec des lignes bien tracées. Autrement dit, c’est de faire paraitre sa masse musculaire tout en perdant de la graisse. Nous vous proposons des conseils qui vous permettrons de faire une bonne sèche. Ils s’appuient principalement sur l’alimentation et les exercices physiques.

Les exercices physiques

Faire du cardio

Le cardio est un excellent moyen de sécher son corps. Les séances de cardio doivent être intégrées à votre programme de musculation. Trois séances de cardio au maximum seront véritablement idéales. Tout dépend de vos performances. Il vous est possible de faire du cardio au cours de votre séance de musculation. Dans ce cas de figure, 20 à 30 min de cardio suffiront. Autrement, faites-le pendant vos temps de repos à raison de 45 min à 1h de temps par séance. Lors des exercices trop longs, évitez la monotonie. Vous pourrez alors insérer quelques exercices comme le stepper ou le vélo elliptique.

Donner du privilège aux séries longues

Les séries longues consistent à modifier légèrement vos entrainements. Cette modification porte soit sur le nombre de répétitions pour un exercice donné ou soit sur les charges. Vous pouvez donc procéder à une augmentation du nombre entre 12 et 15 répétitions.

L’alimentation

C’est un volet assez important pour mieux sécher son corps. Plusieurs conseils sont donnés à ce sujet :

Consommez 5 repas au lieu de 3 : ce conseil semble étrange. Cependant, il est recommandé par les nutritionnistes. Il est question de prendre 5 repas légers à la place de 3 repas copieux. Ceci permet de brûler les calories données à l’organisme pour la production d’énergie. L’apport calorique est donc morcelé le long de la journée. La digestion et le processus de récupération sont donc facilités, les nutriments et les calories sont bien absorbés.

Consommez des protéines : il ne s’agit pas de manger n’importe quelles protéines. Il est question de manger des protéines de qualité. Vous devez les varier à chaque repas. Toutefois une surconsommation n’est d’aucune utilité. Il est conseillé de prendre 1,8 à 2 grammes de protéines par poids corporel.

Les glucides : les glucides ne doivent pas être supprimés de votre alimentation de façon brutale. Ils doivent être simplement modérés. Il faut donc privilégier les glucides complexes. Ils vous servent tout au long de la journée. On en retrouve dans le pain complet, le riz complet ou encore dans de l’avoine. L’apport glycémique doit être fait en fonction de l’intensité des séances que vous pratiquez.

Les lipides : ils sont importants pour la santé. Toutefois pour une bonne sèche il est conseillé d’éviter de consommer des acides gras saturés que l’on retrouve généralement dans le beurre. Une consommation idéale par poids du corps pour les lipides est comprise entre 0,25 g et 0,5 g.

Consommez plus d’eau : la rétention d’eau est le problème majeur d’une grande partie des pratiquants. L’objectif étant de faire disparaitre l’eau sous la peau tout en gardant niveau d’hydratation corporel convenable, il faut augmenter les quantités d’eau. L’eau accumulée sera donc drainée et le niveau de d’hydratation correct. Songez également au potassium pour la stabilisation et le maintien de la condensation de l’eau dans vos fibres musculaires.

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Le programme parfait pour se muscler

Développer ses muscles, avoir un corps musclé afin de devenir fort et présenter un physique attrayant c’est le rêve de tous. Pour obtenir un tel résultat, il vous faudra faire beaucoup d’exercices physiques et ceci, de façon régulière.

La première option sera d’opter pour un programme de musculation. Or le choix d’un programme parfait est toujours un dilemme car n’étant pas des spécialistes du domaine vous êtes confronté à toute une panoplie de programme qui ne donne pas souvent le résultat attendu.

Vous qui voulez accumuler une masse musculaire, il faudra déterminer en premier lieu le meilleur entraînement de musculation à suivre. Choisissez ce qui répond à vos besoins. Voici un excellent programme pour vous accompagner.

Le programme 5 X 5

C’est un programme très en vogue proposé par les professionnels du fitness. Le programme consiste à effectuer trois principaux exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires du corps humain (bas et haut du corps dans le même entraînement), en effectuant cinq séries de cinq répétitions. En fin de chaque entraînement, vous avez la possibilité d’ajouter quelques séries d’exercices isolés si vous le souhaitez, mais ce n’est pas une exigence.

Programme 5 x 5 : séance d’entraînement A

Squats d’haltère (5 séries, 5 répétitions) ;
Presse de banc d’haltère (5 séries, 5 répétitions) ;
Tractions (2 séries, 8 répétitions) ;
Boucles d’haltère (2 séries, 8 répétitions) ;
Élévation latérale (2 séries, 8 répétitions).

Programme 5 x 5 : entraînement B

Squat avant (5 séries, 5 répétitions) ;
Haltère assis Presse militaire (5 séries, 5 répétitions) ;
Soulevé d’haltères (5 séries, 5 répétitions) ;
Boucles d’haltère (2 séries, 8 répétitions) ;
Presse triceps assis (2 séries, 8 répétitions).

Des informations utiles pour réussir sa musculation

Pour un débutant, il est recommandé de commencer par une configuration 3 x 5 avant d’aboutir au 5 x 5 de peur de vite fatiguer les muscles par un surentraînement. Par ailleurs, alternez entre l’entraînement A et l’entraînement B trois fois par semaine et prenez un jour de congé au moins entre les séances. Reposez-vous pendant 60 à 120 secondes entre les séries d’exercices principaux et entre 30 à 45 secondes entre les séries d’exercices auxiliaires.

En clair, Si vous soulevez des objets lourds et que vous mangez suffisamment, dormez beaucoup ! 5 à 6 heures par nuit ne vous couperont pas le coup, vous devez dormir au moins 8 à 9 heures par nuit pour une musculation optimale. Faites régulièrement des siestes dès que vous pouvez.

Après l’atteinte de votre objectif de masse musculaire visée, ajoutez du cardio pour votre condition physique générale, mais il faudra le varier (sprints et intervalles). L’objectif est de continuer à construire un muscle explosif et non un muscle long, lent et ennuyeux.

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Les bienfaits de la musculation

Nombreux sont les personnes qui se disent que la pratique de la musculation n’a pour avantage que d’augmenter le volume des bras et pectoraux. Pourtant elles sont loin de la vérité, les pratiquants de cette activité n’en font pas uniquement pour exhiber leur corps à la plage, encore moins pour optimiser le volume de leurs muscles. En pratiquant la musculation, vous bénéficiez des avantages non seulement sur la santé, mais également sur votre état physique. Nous vous invitons à lire la suite de cet article afin d’en savoir plus sur les bienfaits que vous procure la pratique régulière de cette activité.

Les avantages de la musculation sur votre physique

Il existe de nombreux exercices qui font travailler les muscles, mais il faut reconnaitre qu’il y’a certains muscles que seul la musculation fait travailler.

Non seulement, la musculation favorise la baisse de la pression artérielle, mais également celle du taux de cholestérol ainsi que du triglycéride. La pratique régulière des activités musculaires a également des effets positifs sur votre cœur. Autrement dit, la pratique régulière de la musculation maintient votre cœur en bonne état et permet d’éviter certaines maladies cardio-vasculaires :

L’AVC ;
Les crises cardiaques ;
L’athérosclérose ;
Etc…

Évitez les douleurs musculaires avec la musculation

Moins vous pratiquez des activités sportives, plus vous êtes susceptibles d’être exposés aux douleurs musculaires. L’un des nombreux avantages qu’apporte la musculation consiste aussi à vous épargner ces différentes douleurs. En effet, pratiquer des exercices permettant de muscler par exemple vos muscles lombaires permet d’éviter le mal de dos. Grâce à la musculation, vous bénéficierez non seulement d’une meilleure posture, mais aussi d’une musculature renforcée afin d’éviter des douleurs musculaires.

Le vieillissement retardé grâce à la musculation

Lorsque vous atteignez un âge avancé, certains mouvements physiques deviennent difficiles à réaliser. Il faut comprendre par là qu’en dépit des autres avantages cités, la pratique régulière de la musculation vous offre souplesse et mobilité. Sachez que la musculation n’est pas une activité uniquement réservée aux jeunes, mais également réservée aux séniors. Néanmoins pour des personnes âgées, il serait plus instructif de demander conseil à un coach sportif expert dans le domaine pour en savoir plus sur les exercices à pratiquer.

Les avantages qu’apporte la musculation au bien-être

Toute activité physique et sportive pratiquée perfectionne de manière considérable le bien-être. En effet, au cours de la musculation, une hormone normée endorphine est secrétée. Elle est encore connue sous l’hormone de bonheur. Étant donné qu’elle est chargée de restreindre une grande quantité de stress. Elle est également chargée d’éliminer des ondes négatives et le stress.

Enfin suite à ces avantages énumérés il est donc évident que la musculation offre de nombreux bienfaits. Alors il vous serait très bénéfique de commencer à pratiquer la musculation.

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La musculation : les erreurs à ne pas commettre

La musculation est un ensemble d’exercices qui consistent à gagner en masse musculaire. Toutefois, nombreux sont les personnes qui désistent facilement parce qu’ils n’obtiennent pas les résultats escomptés malgré les efforts consentis. Cet état de chose est dû à certaines erreurs qu’ils commettent durant leur parcours de gain de masse musculaire. On vous propose dans cet article de découvrir certaines erreurs à éviter tout au long de vos séances de musculation en vous présentant quelques exercices de musculation.

Musculation : quelques exercices

D’entrée de jeu, il faut retenir que la musculation doit faire appel à tous vos muscles. Pour avoir un bon physique, toutes les parties du corps doivent travailler. Voici quelques exercices qui vous permettront de vous muscler :

Les pompes : ces exercices vous permettent de travailler vos pectoraux et vos triceps.
Dips : cet exercice fait appel aux triceps.
Crunch : il vise à muscler les abdominaux.
Etc.

Musculation : quelques erreurs à ne pas faire

Erreur 1 : vous ne vous focalisez pas sur l’alimentation

Il faudrait se concentrer sur l’alimentation. En effet, vous pouvez avoir un programme en béton mais il sera totalement sans effet s’il ne va pas de pair avec une bonne alimentation. Vous devez définir une habitude nutritionnelle tout en la fusionnant avec les objectifs à atteindre. Sans une combinaison entre votre alimentation et les efforts physiques que vous meniez, vous n’obtiendrez aucun résultat conséquent. Il vous faut dans ce cas programmer votre alimentation de la même façon que vous programmez vos exercices.

Erreur 2 : vous ciblez une partie de votre corps

Certaines personnes au cours des séances de musculations négligent certains groupes de muscles assez importants. Ils gaspillent ainsi leur temps et fournissent des efforts vains. Les exercices de musculatures doivent prendre en compte l’ensemble des parties du corps. Vous devez donc faire des exercices qui travaillent et développent l’ensemble des parties du corps. Pour ce faire des exercices tels que le squat pour les fessiers et les muscles de la cuisse, le pull-up, le soulevé de terre et bien d’autres sont recommandés. Ils constituent d’ailleurs le succès d’une grande partie d’athlètes de sport ayant un physique impressionnant.

Erreur 3 : vous ne prenez pas connaissance de vos limites

Bon nombre de personnes se mettant à la musculation prennent pour modèle les exercices routiniers de la majorité des bodybuilders de profession. Ils essayent de faire de façon journalière 15 à 20 séries d’exercices pour la grande partie des groupes de muscles existants. La réalité est que ce n’est tout simplement pas possible ou encore vous engendrez des blessures musculaires qui rendre inutiles vos exercices. Par ailleurs, ces bodybuilders prennent des produits pharmaceutiques pour se développer. Il faut donc travailler sur soi-même de façon intelligente.

Erreur 4 : vous n’êtes pas patient pour les résultats

Le gain de masse musculaire se fait au fil des mois et de des années contrairement à ce que pensent certaines personnes. En effet, rare sont ceux dont l’hypertrophie musculaire se produit au fil des jours et des semaines. N’espérez donc pas obtenir un progrès en peu de temps. Cette impatience peut conduire à rapidement baisser les bras. Les meilleurs physiques observés ici et là sont des années de travail.

Erreur 5 : vous n’enregistrez pas vos progrès

Ne pas suivre ses progrès, est l’une des plus grandes erreurs à ne pas commettre. La routine que vous suivez importe peu. Ce qui est important est de pouvoir enregistrer les efforts que vous effectuez avant de définir de nouveaux objectifs. Si vous avez l’habitude de soulever un poids de 8 kg deux fois successivement dans un enchainement de 5 mouvements, vous devez le notifier en vue d’en faire plus la prochaine fois.

Dès lors que vous évitez ces erreurs, il est que vous obtiendrez le corps dont vous rêvez. Sachez tout simplement que la motivation reste l’élément clé.

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Des exercices pour se muscler sans équipements

Il est bien vrai que la machine permet de se former de jolis muscles plus rapidement et facilement. Cependant, elle n’est pas la seule option. Sans équipement, sans machine, ni appareil de musculation, on peut également développer ses muscles. Voici donc quelques exercices ciblés pour développer la condition physique générale, la force explosive et la tonicité de tous les groupes musculaires.

Les pompes

Les pompes sont connues de tous mais ces dernières sont souvent mal maitrisées. En effet, les pompes sont des exercices intéressants pour faire travailler les muscles pectoraux et le haut du corps lorsqu’on a pas d’équipement. Pour le faire, il vous suffit simplement de vous mettre sur la pointe des pieds, ensuite écartez d’une largeur de bassin genoux fléchis légèrement.

Faites rentrer votre nombril, contractez les fesses et assurez-vous d’avoir le dos horizontal. Posez au sol les mains à plat un peu orienté vers l’extérieur, tout en inspirant descendez le buste vers le sol. Remontez en soufflant à la position du début et recommencez.

En fonction du temps et de l’entrainement, augmentez aussi bien la rapidité d’exécution et la durée. Au moment de votre exercice, éviter de trop cintrer votre dos si non vous pouvez ressentir rapidement des douleurs dorsales.

Les fentes avant

Si vous désirez muscler le bas du corps, les fentes avant sont des mouvements à faire. Elles permettent de renforcer et développer les quadriceps et les fessiers. Pour cet exercice, vous devez tout d’abord vous mettre debout et ensuite écartez légèrement les jambes. Faites entrer de l’air dans les poumons et ensuite effectuez en avant un grand pas tout en gardant le plus droit possible votre tronc. Revenez à la position normale et refaites le mouvement aussi longtemps que vous le pouvez.

Les Dips

Les dips sont des exercices qui sont connus de tous. Ils permettent de muscler les triceps. L’exercice des dips, nécessite que vous disposez de deux ou même d’une chaise. Pour ceux qui veulent faire pour la première fois ce mouvement, il vous suffit simplement de mettre vos mains à plat sur le rebord de la chaise et de garder votre pied au sol. Ensuite fléchissez vos bras.

Pour ceux qui ont de l’expérience, ces derniers pourront faire des dips entre deux chaises, pieds dans le vide. Dans ce cas précis, vous supporterez en totalité le poids de votre corps.

Crunch

Le Crunch est l’exercice parfait pour tous ceux qui désirent muscler leurs abdominaux sans équipements chez eux. En premier lieu, mettez-vous sur votre dos, jambes fléchies. Ensuite, placer les mains sur vos tempes et soulevez votre buste de quelques centimètres, revenez à la position du début en gardant vos abdominaux toujours sous tension. Faites le mouvement aussi longtemps que vous le voulez, à chaque fois vous devez sentir travailler vos abdos.

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Comment muscler ses abdominaux en 1 mois ?

Si tous les hommes rêvent d’avoir des abdominaux musclés, visibles et tracés, la tâche n’en demeure moins facile surtout si vous souhaitez obtenir un résultat convaincant en 1 mois. Certains seront sceptiques, pourtant avec les bonnes méthodes cela est tout à fait possible. Avec de la conviction et de la motivation, cela est tout à fait réalisable aussi bien pour les personnes ayant de la graisse ou pas. Suivez notre guide.

Muscler ses abdominaux en 1 mois : les personnes avec de la graisse

Brûler les graisses

Comme vous l’aurez deviné, il faudra en premier lieu brûler les graisses au niveau de la ceinture. Pour cela, vous devez avoir connaissance de votre taux de masse graisseuse.

Un taux de masse grasse de 20 % au maximum nécessiterait un programme exhaustif et très efficace. L’adoption d’une alimentation brûle graisse est également exigée afin d’obtenir des abdos en un mois pour mes hommes. En ce qui concerne les femmes, un mois de programme rigoureux devrait suffire dans le cas où cette dernière aurait un taux de masse grasse de moins de 30 %. Toutefois, les personnes ayant des graisses excédentaires devront commencer par perdre du gras. En effet, il serait nuisible pour votre santé de perdre plus d’un kg par semaine.

Voici un mode d’alimentation conseillé pour brûler les graisses :

Consommer les aliments à indice glycémique bas ou moyen ;
Évitez de boire des boissons sucrées ;
L’abus du sel pourrait augmenter la quantité de vos graisses ;
Les aliments industriels doivent être évités à tout prix.

Il faudra également par la suite brûler les calories avec des exercices très efficaces comme le cardio Training, Cross fit, ou encore le HIIT. En respectant à la lettre ces règles, vous serez en mesure de perdre entre 500 gr et 1 kg chaque semaine pour enfin perdre du gras de ventre.

Les exercices pour avoir des abdominaux visibles en un temps record

Après avoir effectué un échauffement d’au moins 8 min, voici une liste d’exercice que vous devriez effectuer avec une pause d’une minute entre les séries : pour des débutant 7 séries de

25 Jumping Jacks
20 Fentes sautées
15 Situps
10 burpees

3 à 4 séances chaque semaine devrait vous aider à perdre rapidement de la graisse et à obtenir de supers abdos.
Muscler ses abdominaux en 1 mois : les personnes n’ayant pas de graisse
Afin de muscler vos abdos, vous devriez les travailler en volume, il vous faudra sélectionner des exercices de haut niveau afin de ne pas avoir à les répéter. De plus, les séries d’enchaînements doivent être de courtes durées, de même que la durée de pause.
Voici quelques exemples d’exercices d’abdos que vous devriez pratiquer : vous devriez exécuter 5 fois

30 secondes de gainage face ;
30 secondes de gainage droite ;
30 secondes de gainage gauche ;
15 secondes de relevé de jambes ;
15 secondes de roulette abdos ;
15 crunchs.

Notons que vous devez réaliser 3 à 4 séances de 5 séries par semaine. Par ailleurs, il est conseillé d’exécuter ces exercices après avoir pratiqué vos exercices de cardio training, cela vous permettra de ressentir la fatigue plus rapidement.

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Comment ne pas se blesser les muscles durant les exercices ?

Les activités musculaires sont de plus en plus pratiquées à notre ère. Avoir un beau corps et se sentir bien dans sa peau sont devenus une priorité pour la plupart des gens. Dès lors Les activités musculaires sont de plus en plus pratiquées à notre ère.

Cependant, beaucoup de pratiquants sont exposés à des blessures musculaires par inexpérience et manque d’informations. Nous vous convions à poursuivre la lecture de cet article afin de ne pas en être victime ou d’y remédier si c’est le cas.

L’échauffement est très capital avant toute activité

Vous échauffez, consiste à préparer votre corps en l’occurrence vos muscles à recevoir une pression, celle liée à la prise de masses qui amènera votre corps à être plus attrayant et solide. Vous ne devez donc pas passer de l’inaction à l’action (sportive) de façon brutale. Ces deux temps doivent être séparés d’une mi-temps qui consiste à s’échauffer.

Le fait que votre corps soit préparé aux activités, vos muscles deviennent plus détendus et plus actifs. Ce qui par analogie limite les risques de blessures et surtout de déchirures en pleine activité. Cela consiste également à rendre plus vivace votre corps. L’exercice cardio est l’un des exercices par excellence pour vous échauffer, le stretching également. Faites Dix à trente minutes d’échauffement en fonction de l’activité à mener.

Ne vous précipitez pas au cours des activités

C’est bien de vouloir atteindre de bons résultats et de se sentir bien dans le nouveau corps qu’on s’est bâti. Mais n’en faîtes pas au-delà de vos capacités en matière d’activités sportives car cela peut vous compromettre. Faites les activités de façon progressive et évoluer d’un cran à chaque séance. Il ne servira à rien de vouloir tout faire en une seule séance et du coup ne plus pouvoir continuer et atteindre votre but.

Le rythme des activités doit être en fonction de votre énergie physique. Votre corps doit être à même de supporter l’intensité des activités faites. Le repos est primordial et diminue les risques de blessures et de douleur. Soyez à l’écoute de votre Corps. Faites donc des pauses entre les différentes activités. Cherchez l’équilibre parfait.

Hydratez-vous durant les exercices

Au cours des activités sportives, buvez quand le besoin se fait sentir car la déshydratation peut entraîner la fatigue et la manque de concentration. Or la concentration est capitale dans toute activité sportive. Tout ceci vous donne de forte chance de blesser vos muscles car vous voudriez travailler au-delà de votre capacité instantanée. L’eau permet à votre corps de récupérer aussi vite que possible et éviter les crampes.

Mangez bien et mangez sain

Une bonne alimentation vous permet d’être en bonne santé et par analogie conditionne votre corps à des exercices sportifs raisonnables. Une alimentation saine fortifie et solidifie vos muscles, vous diminuiez considérablement le fait de contracter des blessures durant vos exercices.

Le sommeil est très important

Dormez bien c’est important pour réduire les risques de blessures musculaires. Lorsque votre corps est sans repos, la fatigue accumulée expose ce dernier à la fragilité. Cette fragilité peut favoriser très facilement des blessures car vous savez Il est plus facile qu’une chose fragile se brise. Vous devez donc récupérer l’énergie dissipée grâce au sommeil.

S’exercer sur une même partie du corps favorise les blessures

Ce n’est pas bien d’exercer sans cesse la pression sur une même partie du corps tout comme si les autres parties du corps étaient inexistantes. Soumettre constamment une partie du corps à une activité intense c’est exposer celle-ci à des blessures. Faites souvent des activités qui sollicitent tout votre corps.